Cum să preveniți durerile de spate atunci când lucrați la birou


Durerea de spate nu este exclusivă pentru muncitorii cu guler albastru cu locuri de muncă fizic laborioase. Pot suferi și lucrătorii cu gulere albe. De fapt, cercetările arată că aproximativ o treime din toți lucrătorii de birou vor avea dureri de spate într-o perioadă de 12 luni.

Dacă lucrați într-un birou, probabil că vă veți petrece o mare parte din timp stând jos, ceea ce poate afecta coloana vertebrală și țesuturile de susținere ale acesteia. Mulți oameni presupun că statul așezat este bun pentru spatele lor, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Statul așezat, în special pentru perioade lungi, este de fapt rău pentru spate, deoarece comprimă coloana vertebrală. Atunci când stați jos pentru perioade lungi, coloana vertebrală va rămâne, în esență, într-o stare "strivită", în care discurile sale intervertebrale sunt toate strânse laolaltă, ceea ce duce la dureri de spate. Cu toate acestea, puteți preveni durerile de spate atunci când lucrați la birou, luând câteva măsuri de precauție.

Evaluați ergonomia scaunului dumneavoastră de birou


Evaluați ergonomia scaunului dumneavoastră de birouPentru a preveni durerile de spate, trebuie să folosiți un scaun de birou de înaltă calitate și ergonomic. Potrivit unui studiu realizat de Fellowes, un lucrător de birou stă în medie între patru și nouă ore pe zi. Pe parcursul unui an, acest lucru se traduce prin 67 de zile de ședere. Dacă scaunul dvs. de birou nu este proiectat ergonomic, toată această ședere poate contribui la dureri de spate.

Cum știți dacă scaunul dvs. de birou este proiectat ergonomic?

Ergonomia se referă la un produs sau un loc care este proiectat pentru a satisface nevoile unui lucrător uman. În ceea ce privește scaunele de birou, caracteristicile ergonomice includ o pernă inferioară pentru suport lombar, o înălțime reglabilă, un sistem de rotile cu cinci puncte de rulare și un fund de susținere. Dacă scaunul dvs. de birou nu are aceste caracteristici sau dacă scaunul dvs. de birou vă provoacă dureri de spate sau disconfort, este posibil să doriți să îl înlocuiți.

Folosiți cotierele scaunului de birou

Unghiul corect al brațelor atunci când stați jos

Presupunând că scaunul dvs. de birou are cotiere - ceea ce ar trebui să fie cazul - folosirea acestora va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, astfel încât aceasta să fie mai puțin susceptibilă la dureri și leziuni. Cotierele fac mai mult decât să vă susțină brațele și coatele; ele vă susțin și coloana vertebrală. Vă puteți convinge singuri prin sprijinirea brațelor pe cotiere, urmată de coborârea cotierelor. La coborârea cotierelor, umerii dvs. vor cădea imediat. Și, pe măsură ce umerii coboară, coloana vertebrală se va comprima.

Studiile arată că utilizarea cotierelor unui scaun de birou poate reduce cu până la 10% greutatea pusă pe coloana vertebrală a lucrătorului. Din păcate, nu toți lucrătorii de birou le folosesc. Neglijarea utilizării cotierelor scaunului de birou nu va face decât să crească cantitatea de greutate plasată pe coloana vertebrală, ceea ce poate cauza sau contribui la dureri de spate.

Acestea fiind spuse, este posibil să fie nevoie să ajustați cotierele scaunului de birou pentru o ergonomie adecvată. Potrivit Administrației pentru Sănătate și Securitate în Muncă (OSHA), următoarele probleme pot apărea în cazul cotierelor reglate necorespunzător:

Dacă cotierele sunt prea joase, este posibil să vă înclinați involuntar corpul într-o parte și, ulterior, să vă încordați gâtul și coloana vertebrală.
Dacă cotierele sunt prea înalte, umerii dvs. vor rămâne sus, unde favorizează stresul și tensiunea în gât.
Dacă cotierele sunt prea largi, va trebui să vă întindeți brațele mai mult în fața corpului pentru a apuca obiecte, ceea ce poate provoca oboseala musculară la nivelul gâtului și al spatelui.
Dacă cotierele sunt prea apropiate de corp, s-ar putea să vă chinuiți să vă urcați și să coborâți din scaunul de birou.
Dacă cotierele sunt prea mari, este posibil ca scaunul dvs. de birou să nu încapă sub birou. Alternativ, cotierele supradimensionate pot interfera cu abilitatea dumneavoastră de a tasta folosind o tastatură.


Purtați pantofii potriviți
Pantofii pe care îi purtați la birou vă pot afecta susceptibilitatea la dureri de spate. Cele mai multe companii au coduri vestimentare care le cer lucrătorilor lor să poarte un anumit tip de ținută, cum ar fi un costum formal sau o ținută business casual. Ca urmare, mulți lucrători de birou neglijează să aleagă pantofi confortabili și de susținere. În schimb, ei aleg încălțămintea bazându-se în întregime pe faptul că aceasta respectă sau nu codul vestimentar al companiei lor.

Ar trebui să respectați în continuare codul vestimentar al companiei dumneavoastră, dar este important să alegeți pantofi confortabili și de susținere. Pantofii ajută la susținerea picioarelor și la stabilizarea coloanei vertebrale. La fiecare pas pe care îl faceți, pantofii dumneavoastră vor absorbi o parte din impact. Dacă pantofii dvs. sunt prost concepuți, degradați sau dacă nu vi se potrivesc, aceștia nu vor putea îndeplini această sarcină.

Așadar, ce tip de pantofi purtați la birou? Dacă ești femeie, ia în considerare să porți pantofi platformi formali sau semi-formali, mai degrabă decât tocuri înalte. Potrivit Asociației Americane de Medicină Podiatrică (APMA), 71% dintre femeile care poartă tocuri înalte se confruntă cu dureri de picioare. Dacă sunteți bărbat, veți avea ceva mai multă libertate în ceea ce privește încălțămintea. Oxfords, derbies, mocasini și chiar cizme de rochie sunt toate alegeri excelente. Amintiți-vă doar să alegeți pantofi de mărimea potrivită pentru picioarele dumneavoastră. În caz contrar, aceștia pot provoca disconfort care se manifestă atât sub forma durerilor de picioare, cât și a durerilor de spate.

Ridică-te și plimbă-te
Ridicați-vă și mergeți în picioare pentru a vă întinde mușchii și a ameliora durerile de spate

Abțineți-vă să stați toată ziua pe scaun! Chiar dacă folosiți un scaun de birou ergonomic și de înaltă calitate, ar trebui să vă obișnuiți să vă ridicați în picioare și să vă plimbați periodic pentru a reduce riscul de dureri de spate. Mult prea mulți lucrători de birou se ridică rar sau niciodată în picioare după ce se așează la cabina sau la postul lor de lucru. Aceștia se ridică în picioare doar atunci când este timpul pauzei sau la sfârșitul zilei de lucru.

Cu toate acestea, stând în picioare și plimbându-vă, veți reduce cantitatea de presiune asupra coloanei vertebrale, ceea ce vă poate reduce riscul de a dezvolta dureri de spate. Statul așezat comprimă coloana vertebrală de aproximativ trei ori mai mult decât statul în picioare. Prin urmare, perioadele prelungite de ședere forțează coloana vertebrală într-o stare foarte comprimată, în care este mai susceptibilă la leziuni.

Dacă sunteți îngrijorat de durerile de spate, încercați să vă ridicați și să vă plimbați cel puțin cinci minute la fiecare jumătate de oră. Chiar dacă nu este nimic mai mult decât o scurtă plimbare în jurul biroului dumneavoastră, acest lucru vă oferă posibilitatea de a ușura presiunea asupra coloanei vertebrale. Apoi vă puteți întoarce la cabina sau la postul de lucru simțindu-vă întinerit și pregătit să abordați ziua de lucru.

Efectuați exerciții de întindere
Efectuați exerciții de întindere la birou pentru a ușura durerile de spate și tensiunea muscularăExistă exerciții de întindere pe care le puteți efectua în timp ce lucrați pentru a promova o coloană vertebrală sănătoasă. Întinderea "îmbrățișării mari", de exemplu, vă va întinde atât umerii, cât și spatele. Cel mai bun lucru este că îl puteți efectua în timp ce stați la biroul sau la postul de lucru.

După cum sugerează și numele, întinderea "îmbrățișării mari" presupune îmbrățișarea corpului cu brațele. În timp ce stați așezat, puneți mâna stângă peste umărul drept și mâna dreaptă peste umărul stâng. Apoi, inspirați și expirați încet în timp ce mențineți această poziție. Clătiți și repetați timp de trei până la cinci minute, moment în care vă puteți întoarce la activitățile de lucru.

Un alt tip de exercițiu de întindere pe care îl puteți efectua în timp ce stați jos presupune să vă aplecați pe spate în scaunul de birou cu brațele în spatele capului. Începeți prin a vă pune ambele mâini pe ceafă, cu degetele întrepătrunse. Apoi, înclinați-vă treptat partea superioară a corpului în spate în scaunul de birou, astfel încât să priviți, în esență, spre tavan. Mențineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde, după care puteți elibera mâinile.

Evitați să vă folosiți smartphone-ul
Evitați să vă folosiți smartphone-ulCu excepția cazului în care este absolut necesar pentru a vă îndeplini sarcinile de serviciu, ar trebui să evitați să vă folosiți smartphone-ul în timp ce lucrați în cabina sau la postul de lucru. Este un fapt puțin cunoscut faptul că utilizarea excesivă a smartphone-ului poate contribui la apariția durerilor de spate. Cum anume duce utilizarea smartphone-ului la dureri de spate?

Spre deosebire de telefoanele tradiționale de birou, smartphone-urile au un ecran digital. Atunci când primiți un apel sau un mesaj text, probabil că vă veți uita în jos la ecranul smartphone-ului pentru a vedea cine vă sună sau vă trimite un mesaj. Totuși, de fiecare dată când vă uitați la ecranul smartphone-ului, vă veți îndoi involuntar gâtul într-un unghi nefiresc și nepotrivit.

Utilizarea excesivă a smartphone-ului este un factor de risc major pentru tulburările musculo-scheletice (TMS), cum ar fi durerile de spate. Există chiar și un termen neoficial folosit pentru a descrie TMS atribuite utilizării smartphone-ului: text neck. Denumită și postura gâtului de broască țestoasă - o referire la modul în care afectează curbura gâtului - aceasta apare atunci când un lucrător își privește constant smartphone-ul. În timp ce privirea ocazională a smartphone-ului probabil că nu va avea niciun efect negativ asupra gâtului sau a spatelui, privirea frecventă sau prelungită a ecranului smartphone-ului poate duce la apariția TMS.

Fiți conștient de poziția dumneavoastră
Fiți conștienți de poziția dumneavoastră
Umm... nu este o poziție bună

Ar trebui să fii conștient de postura ta în orice moment atunci când lucrezi într-un birou. Dacă ești vinovat de faptul că te porți într-un mod care favorizează o postură proastă, este posibil să te confrunți cu dureri de spate.

Postura se referă la modul în care ne purtăm. O postură proastă înseamnă pur și simplu că mergeți, stați în picioare, vă așezați sau vă purtați într-un mod nefiresc pentru corpul dumneavoastră, ceea ce duce la un stres și o tensiune mai mari. O postură bună, pe de altă parte, înseamnă că vă purtați într-un mod care este natural pentru corpul dumneavoastră. Cu o postură bună, veți experimenta mai puțin stres și tensiune în gât și spate.

Atunci când stați jos, o postură bună presupune așezarea ambelor picioare pe podea, la o distanță egală cu cea a umerilor, în fața corpului. Așa cum am menționat anterior, ar trebui să folosiți și cotierele scaunului de birou pentru a ușura și mai mult stresul asupra gâtului și spatelui. Atunci când stați în picioare, o bună postură implică menținerea unei poziții verticale și drepte, fără a vă îndoi gâtul sau coloana vertebrală. Conștientizarea posturii dumneavoastră vă permite să faceți schimbările necesare pentru a minimiza riscul de apariție a TMS, inclusiv dureri de gât și de spate. Indiferent dacă stați jos, în picioare sau mergeți, ar trebui să încercați să vă purtați într-un mod care este natural pentru corp. 

Cu o postură bună, veți obține următoarele beneficii:

* Flexibilitate sporită
* Dureri de spate mai puțin severe și mai puțin frecvente
* Energie crescută
* Dureri de cap mai puține și mai puțin frecvente
* Îmbunătățirea digestiei
* Îmbunătățirea circulației sângelui
* Risc mai mic de TMS și alte leziuni legate de muncă 


Aveți dureri de spate? - Faceți un masaj!
Fă-ți un masaj. Masajul te poate ajuta să elimini durerile de spate legate de muncă. Un studiu publicat în revista medicală Annals of Internal Medicine a constatat că terapia prin masaj a fost eficientă pentru tratarea durerilor de spate. Alte studii au întărit aceste constatări, indicând că terapia prin masaj poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Deși există zeci de tipuri diferite de terapie prin masaj, fiecare dintre acestea implicând o tehnică diferită, toate implică manipularea țesuturilor moi, cum ar fi mușchii, tendoanele și ligamentele - toate acestea fiind folosite pentru a susține coloana vertebrală. Dacă vă confruntați cu dureri de spate după o zi lungă de lucru la birou, un terapeut de masaj profesionist poate fi capabil să "lucreze" aceste țesuturi moi. Masajul terapeutic va elimina nodurile din țesuturile moi, stimulând în același timp fluxul sanguin către acestea. Rezultatul final este un timp de recuperare mai rapid în cazul unor leziuni ale spatelui, altfel dureroase.

Ridicați obiecte cu ajutorul picioarelor
Dacă vi se întâmplă să scăpați ceva pe podea în timp ce lucrați la birou, folosiți-vă picioarele pentru a-l ridica. Cei mai mulți oameni ridică obiecte aplecându-se și, făcând acest lucru, își stresează coloana vertebrală. Aplecarea poate părea cea mai ușoară modalitate de a ridica un obiect de pe podea, dar este deosebit de solicitantă pentru spate.

Modul corect de a ridica un obiect de pe podea este să vă folosiți picioarele. În loc să vă aplecați spatele, îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul pe podea, menținând în același timp alinierea naturală a coloanei vertebrale. După ce ați apucat obiectul, puteți apoi să vă întindeți genunchii pentru a vă ridica corpul înapoi în poziție de picioare. Folosind această metodă pentru a ridica obiecte vă asigurați că coloana vertebrală rămâne dreaptă și aliniată.

Faceți exerciții în afara biroului
Creșterea nivelului de activitate fizică în afara biroului vă poate ajuta să vă protejați împotriva durerilor de spate. Se estimează că mai puțin de unul din patru americani petrece o cantitate suficientă de timp făcând exerciții fizice. Dacă vă aflați printre această mulțime, veți avea un risc mai mare de a dezvolta dureri de spate.

Durerile de spate sunt adesea rezultatul suprasolicitării țesuturilor moi de susținere a coloanei vertebrale. Prin exerciții fizice, puteți întări mușchii care înconjoară coloana vertebrală. Efectuarea exercițiilor de consolidare a nucleului, cum ar fi abdomenele și planșele, se poate dovedi utilă în protejarea împotriva durerilor de spate. Pe măsură ce vă întăriți mușchii de bază, veți lua o parte din povara de pe coloana vertebrală.

Lăsați un comentariu

Toate comentariile sunt moderate înainte de a fi publicate

Produse evidențiate

Scaune de bar EDPB 101 - Negru - Scaune de barScaune de bar EDPB 101 - Scaune de bar
240,86 lei
Scaune de bar EDPB 101
În stoc